Strona Główna Forum Kulturystyka Szukaj Zbiór Artykułów Kontakt

   Nawigacja
Menu
  Strona Główna
  Artykuły
  Forum Kulturystyka
  Kontakt
  Szukaj
  Linki

Kulturyści
  Arnold Schwarzenegger
  Ronnie Coleman
  Dexter Jackson
  Dorian Yates
  Jay Cutler
  Lee Priest
  Markus Ruhl
  Sergio Oliva
  Robert Burneika

Dieta
  Dieta na masę
  Dieta 1000 kalorii
  Dieta kapuściana
  Dieta oczyszczająca
  Dieta tłuszczowa
  Dieta Atkinsa
  Dieta Montignaca
  Białko
  10 Przykazań diety
  Indeks Glikemiczny IG
  Posiłek przedtreningowy

Suplementy
  Kreatyna
  Gainer
  HMB
  ZMA suplement
  AAKG
  Glutamina
  Spis suplementów

Sterydy
  Metanabol
  Clenbuterol
  Omnadren i Sustanon
  Clomid
  Boldenon
  Deka Durabolin
  Proscar
  Proviron
  Salbutamol
  Superanabolon(NPP)
  Tamoxifen
  Winstrol
  Hormon Wzrostu HGH
  Jak usunąć rozstępy
  Skutki uboczne SAA
  Synthol olej

StrongMan
  Mariusz Pudzianowski
  Jarosław Dymek
  Sławomir Toczek
  Grzegorz Szymański
  Derek Poundstone
  Zydrunas Savickas
  Brian Shaw
  Terry Hollands
  Wasyl Wirastiuk
  Aneta Florczyk StrongWoman

Trening
  Zakwasy
  Budowa Ciała
  Idealne proporcje
  Na masę
  Na rzeźbę
  Brzucha A6W
  Idealna waga BMI
  Metody treningowe jak ćwiczyć
  Ginekomastia gino
  Porady trening na masę
  Wielkie kuliste bicepsy
  Alkohol a siłownia
  Sen a tycie
  10 Przykazań dobrego treningu
  Armagedon
  Typy ćwiczeń
  Trening na jędrne pośladki
  Słowniczek kulturystyczny
  Jak spalić tłuszcz
  Ile dni na regeneracje
  21 na biceps
  5x5 trening
  Ciekawostki treningowe i nie tylko
  Trening Weidera
  Aeroby
  Oddychanie podczas treningu
  Słowniczek kulturystyczny

Rozrywka
  Koksiarze film
  Demoty kulturystyka
  Gry Online Siłownia
  Alexey Lesukov

Filmiki o siłowni
  Dom Pudziana MTV
  Pudzianowski vs Butterbean
  Hardkorowy koksu
  Arnold na treningu
  Ronnie Coleman wycisk
  Bernard śmieszne
  Markus Ruhl pierdzenie
  Markus Ruhl w sklepie
  Branch Warren trening
  Wypadki na siłowni
  Historia grubasa
  Mariusz Pudzianowski na zawodach
  Jak ćwiczyć barki ? - film instruktażowy
  Chuck na siłowni
  Twardziel i mysz :)
  To co robią z ludźmi sterydy
  Pudzian - Tanio skóry nie sprzedam
  Pudzian - To by nic nie dało

Zdrowie
  Przetrenowanie
  Omega-3 i omega-6
  Miód to samo zdrowie
  Alkohol kac a siłownia
  Bigoreksja czyli uzależnienie od siłowni
  Jak schudnąć - odchudzanie
  Bieganie
  Solarium

   Kulturystyka24 Online
Brak Użytkowników Online

Zarejestrowanych: 399
Najnowszy: ~wiktor
Trening na masę

Trening na masę


trening na mase Trening na masę jest to trening na którym chcemy zwiększyć masę i objętość naszych mięśni, do tego potrzebujemy danych bodźców treningowych.

Podczas treningu na masę ćwiczymy jedynie na wolnych ciężarach takich jak (sztanga, sztangielki) przy czym unikając ćwiczeń izolowanych (wyciągi, modlitewniki, czy uginania o kolana itp.)

Aby rozwinąć masę mięśniową ilość serii powinna zamknąć się w przedziale: na duże partie mięśniowe (nogi, plecy, klatka) wykonujemy od 12 do 16 serii, ,na małe grupy mięśniowe (biceps, barki, triceps) wykonujemy od 9 do 12 serii.

Przy czym zachowujemy przerwy między seriami 2-3 minut, treningi najlepiej wykonywać co drugi dzień przykładowo: Pon-Śr-Pt, ponieważ w treningu na masę bardzo ważna jest regeneracja o której nie możemy zapominać ponieważ mięśnie rosną kiedy odpoczywamy, więc kiedy masz okazję zrelaksuj się odpocznij.

Kiedyś czytając jakiś artykuł znalazłem ciekawą anegdotę odnośnie regeneracji na masie ''Nigdy nie biegnij, jeśli możesz iść, nigdy nie idź jeśli możesz stać, nigdy nie stój, jeśli możesz siedzieć, nigdy nie siedź, jeśli możesz leżeć, a jeśli już się położysz staraj się usnąć''

Dla bardziej zaawansowanych dobrym wyjściem na masę będzie cykl kreatynowy, a gainer pomoże uzupełnić luki w diecie.

Oczywiście trening na masę nie zda się na wiele bez odpowiedniej diety na masę.

Przykładowy trening na masę 3 dni

Poniedziałek:
(klatka + triceps)

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8-6
- Wyciskanie hantli skos górny: 10-10-10-10
- Rozpiętki ławka pozioma: 12-10-10-8

- Wyciskanie francuskie leżąc (gryf łamany lub prosty) 10-8-8-6
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 10-8-6
- Pompki w podporze tyłem: 3serie

Wtorek: (wolne)

Środa:
(plecy + biceps)

- Martwy ciąg: 12-10-8-6
- Podciąganie na drążku: 10-10-10-10
- Wiosłowanie sztangą: 12-10-8-6

- Uginanie sztangą: 10-8-6-6
- Uginanie hantlami chwyt młotkowy: 10-8-8-6

Czwartek: (wolne)

Piątek:
(nogi + barki)

- Przysiady ze sztangą na barkach: 12-10-8-6
- Wykroki: 10-8-6
- Uginanie nóg leżąc: 12-10-8
- Wspięcia na palce: 3serie

- Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-8-6
- Unoszenie hantli na boki: 10-8-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10-8-8
- Unoszenie przed siebie: 10-8

Sobota: (wolne)

Niedziela: (wolne)
   
   Logowanie
Login:

Hasło:

Zapamiętaj mnie



Rejestracja
Zapomniane hasło?
   Ostatnie Artykuły
Wymuszone powtórzenia
Trening kondycjyjny
Przetrenowanie na si...
Progresja obciążenia...
Półsztanga (T-bar) ć...
Powtórzenia i serie ...
Pas treningowy (trai...
Pakowanie (pumping i...
Negatywne powtórzeni...
Pompa napływ krwi
Magnezja
Ławka Scotta
Intensywność treningu
Gryf kulturystyczny ...
Gęstość (density)
   Wątki na Forum
Najnowsze Tematy
Perfect Prom Dress
Pompki
Pasta jajeczna z tuń...
eplica watche
Replica Longines
Najciekawsze Tematy
Armagedon trening... [29]
Rugby [28]
Olimp Kreatyna Me... [26]
Hyalutidin HC Akt... [26]
Przepis na omlet [26]
   Ankieta
Ulubiony Kulturysta

Ronnie Coleman

Markus Ruhl

Jay Cutler

Arnold Schwarzenegger

Robert Burneika

Inny

Musisz się zalogować, żeby móc głosować w tej Ankiecie.